4 Cara Susun Waktu Makan untuk Kurangkan Risiko Diabetes

Panduan pemakanan sihat bukan sekadar menyuruh seseorang mengurangkan nasi, berhenti mengambil makanan ringan atau makan sekali sehari. Corak pemakanan yang baik perlu mengambil kira jumlah makanan, kualiti karbohidrat, waktu makan, tahap aktiviti fizikal dan keadaan kesihatan seseorang.

Bagi individu yang mahu menjaga paras gula dalam darah, perkara paling penting ialah mengambil hidangan seimbang secara teratur, mengawal saiz hidangan dan mengurangkan makanan serta minuman yang tinggi gula tambahan.

Mengehadkan hidangan berasaskan karbohidrat kepada sekali sehari mungkin sesuai bagi sesetengah individu di bawah pemantauan profesional kesihatan. Namun, ia bukan cadangan umum untuk semua orang. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika Syarikat mengesyorkan hidangan yang teratur dan seimbang bagi membantu mengelakkan perubahan gula dalam darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Begitu juga dengan jarak empat hingga enam jam antara waktu makan. Tempoh tersebut boleh dijadikan panduan oleh sesetengah individu, tetapi keperluan sebenar bergantung pada ubat, tahap aktiviti, jadual kerja, umur dan keadaan kesihatan.

Mengapa Corak Pemakanan Penting untuk Kesihatan?

Makanan membekalkan tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan aktiviti harian. Karbohidrat daripada makanan akan dipecahkan menjadi glukosa yang digunakan oleh sel sebagai sumber tenaga.

Masalah boleh berlaku apabila seseorang kerap mengambil jumlah makanan yang melebihi keperluan tubuh, terutama makanan yang tinggi gula tambahan, karbohidrat bertapis dan kalori tetapi rendah serat.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menggalakkan pengambilan pelbagai makanan padat nutrien seperti sayur, buah, bijirin penuh, kekacang, kekacang bercengkerang, bijian dan sumber protein yang sesuai. Pengambilan gula bebas, garam serta lemak yang tidak sihat pula perlu dihadkan.

Pemakanan sihat tidak memerlukan seseorang menghapuskan semua karbohidrat. Perkara yang lebih penting ialah memilih jenis karbohidrat yang lebih baik dan mengawal saiz hidangan.

Adakah Makan Berat Sekali Sehari Lebih Sihat?

Cadangan makan berat sekali sehari sering dikaitkan dengan usaha mengurangkan pengambilan kalori dan memberikan tempoh rehat lebih panjang kepada sistem pencernaan.

Namun, makan hanya sekali sehari atau mengambil semua karbohidrat dalam satu hidangan bukan strategi yang sesuai untuk semua orang.

Mengambil hidangan yang terlalu besar dalam satu masa boleh menyebabkan sesetengah individu mengalami peningkatan gula dalam darah yang lebih ketara. Bagi penghidap diabetes, waktu makan yang tidak teratur atau pengambilan hidangan yang terlalu besar boleh menyebabkan paras gula menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi.

Individu yang mengambil insulin atau ubat tertentu juga boleh mengalami gula darah rendah apabila melangkau waktu makan. Oleh itu, perubahan besar terhadap waktu dan jumlah makanan perlu dibincangkan dengan doktor atau pakar diet.

Pendekatan yang lebih selamat ialah mengawal saiz hidangan utama dan memastikan setiap hidangan mengandungi gabungan nutrien yang seimbang.

Cara Mengawal Karbohidrat Tanpa Berhenti Makan

Karbohidrat boleh diperoleh daripada nasi, mi, roti, kentang, bijirin, buah, susu dan pelbagai makanan lain.

Tidak semua sumber karbohidrat memberikan kesan yang sama kepada tubuh. Makanan yang mengandungi serat biasanya dicerna dengan lebih perlahan berbanding makanan yang tinggi gula atau menggunakan tepung bertapis.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika Syarikat mencadangkan kaedah pinggan sebagai salah satu cara mudah untuk merancang hidangan. Separuh pinggan boleh diisi dengan sayur tanpa kanji, satu perempat dengan sumber protein dan satu perempat lagi dengan makanan berkarbohidrat.

Antara pilihan karbohidrat yang lebih berkhasiat ialah:

1. Beras perang atau bijirin penuh mengikut kesesuaian.
2. Oat.
3. Ubi dan kentang dalam saiz hidangan terkawal.
4. Kekacang.
5. Buah segar.
6. Sayur.

Mengawal karbohidrat tidak bermaksud seseorang perlu takut terhadap nasi atau buah. Jumlah keseluruhan, saiz hidangan dan corak pemakanan sepanjang hari perlu diberikan perhatian.

Jarakkan Waktu Makan Mengikut Keperluan Tubuh

Memberikan jarak antara waktu makan boleh membantu mengurangkan tabiat makan tanpa rasa lapar. Namun, tiada satu tempoh khusus yang sesuai untuk semua individu.

Jarak empat hingga enam jam mungkin praktikal bagi seseorang yang mengambil tiga hidangan utama sehari. Walau bagaimanapun, seseorang tidak perlu memaksa diri menunggu enam jam sekiranya mengalami simptom gula darah rendah, sedang hamil, mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau mengambil ubat yang memerlukan waktu makan khusus.

Institut Kebangsaan Diabetes dan Penyakit Pencernaan serta Buah Pinggang Amerika Syarikat menyatakan bahawa waktu terbaik untuk mengambil hidangan dan makanan ringan bergantung pada ubat diabetes, aktiviti fizikal dan jadual kerja seseorang.

Bagi kebanyakan orang, jadual makan yang konsisten lebih penting daripada mematuhi tempoh empat hingga enam jam secara terlalu ketat.

Elakkan Tabiat Makan Ringan Sepanjang Hari

Mengambil makanan ringan tidak semestinya tidak sihat. Masalah berlaku apabila seseorang makan secara berterusan walaupun tidak lapar atau memilih makanan yang tinggi gula, garam dan kalori.

Makanan ringan berbungkus, minuman manis, biskut dan pencuci mulut boleh meningkatkan jumlah kalori harian tanpa memberikan rasa kenyang yang lama.

Namun, makanan ringan boleh diperlukan dalam situasi tertentu. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai jarak waktu makan panjang mungkin memerlukan makanan ringan yang mengandungi serat dan protein untuk mengelakkan rasa terlalu lapar.

Pilihan yang lebih baik termasuk:

1. Buah segar.
2. Yogurt tanpa gula tambahan.
3. Telur rebus.
4. Kekacang dalam kuantiti sederhana.
5. Sayur bersama sumber protein yang sesuai.
6. Biskut bijirin penuh dalam saiz hidangan terkawal.

Sebelum mengambil makanan ringan, tanyakan sama ada tubuh benar benar lapar atau hanya mahu makan kerana bosan, stres atau terbiasa.

Jangan Melangkau Makan Kemudian Makan Berlebihan

Sesetengah individu sengaja tidak makan sepanjang hari dengan harapan dapat mengurangkan kalori. Namun, rasa lapar yang terlalu kuat boleh menyebabkan seseorang makan secara berlebihan pada waktu malam.

Institut Kebangsaan Diabetes dan Penyakit Pencernaan serta Buah Pinggang Amerika Syarikat menyatakan bahawa menangguhkan atau melangkau waktu makan boleh menyebabkan seseorang makan terlalu banyak kemudian.

Corak tersebut boleh menyukarkan kawalan saiz hidangan dan mendorong pemilihan makanan secara tergesa gesa.

Pendekatan yang lebih baik ialah menyediakan jadual yang realistik. Seseorang boleh mengambil dua atau tiga hidangan utama berdasarkan keperluan, tetapi setiap hidangan perlu mempunyai jumlah makanan yang terkawal dan kandungan nutrien yang seimbang.

Kepentingan Minum Air Kosong

Air kosong penting untuk mengekalkan suhu badan, tekanan darah, fungsi usus dan keseimbangan nutrien serta hormon dalam tubuh.

Air kosong juga merupakan pilihan yang lebih baik berbanding minuman ringan, teh manis, kopi bergula dan minuman berperisa. Menggantikan minuman manis dengan air membantu mengurangkan pengambilan gula dan kalori harian.

Bagi penghidap diabetes, hidrasi sangat penting kerana paras gula yang tinggi boleh menyebabkan tubuh kehilangan lebih banyak air melalui air kencing. Air kosong membantu mengelakkan dehidrasi dan menyokong tubuh menyingkirkan lebihan glukosa melalui air kencing.

Namun, air kosong bukan ubat untuk menurunkan gula darah yang terlalu tinggi. Seseorang yang mengalami hiperglisemia masih memerlukan pemantauan, ubat atau rawatan mengikut nasihat profesional kesihatan.

Adakah Air Kosong Mencairkan Gula dalam Darah?

Kenyataan bahawa air kosong mencairkan gula dalam darah perlu difahami dengan lebih tepat.

Apabila seseorang mengalami dehidrasi, jumlah air dalam aliran darah berkurang. Keadaan ini boleh menyebabkan kepekatan glukosa dalam darah kelihatan lebih tinggi. Minum air membantu memulihkan hidrasi dan mengelakkan gula menjadi lebih pekat akibat kekurangan cecair.

Namun, air tidak menghapuskan gula daripada darah secara serta merta dan tidak menggantikan insulin atau ubat diabetes.

Sekiranya bacaan gula terlalu tinggi, seseorang perlu mengikut pelan rawatan yang diberikan oleh doktor. Pengambilan air hanya salah satu bahagian daripada pengurusan kesihatan secara menyeluruh.

Air Kosong dan Keradangan dalam Badan

Minum air yang mencukupi menyokong fungsi normal tubuh, termasuk peredaran darah, fungsi buah pinggang, sistem pencernaan dan pengawalan suhu.

Walau bagaimanapun, tidak tepat untuk menyatakan bahawa air kosong secara langsung mengurangkan semua keradangan atau inflammation dalam badan.

Keradangan boleh berpunca daripada jangkitan, kecederaan, penyakit autoimun, obesiti, kurang tidur, merokok dan pelbagai keadaan kesihatan lain.

Air membantu mengelakkan dehidrasi, tetapi pengurusan keradangan memerlukan pendekatan yang lebih luas. Pemakanan seimbang, aktiviti fizikal, tidur mencukupi, pengurusan stres dan rawatan terhadap punca sebenar lebih penting.

Berapa Banyak Air Perlu Diminum?

Keperluan air berbeza antara individu. Ia dipengaruhi oleh cuaca, tahap aktiviti, berat badan, umur, kehamilan dan keadaan kesihatan.

Seseorang mungkin memerlukan lebih banyak air ketika cuaca panas, bersenam, demam atau kehilangan cecair melalui peluh.

Warna air kencing boleh digunakan sebagai petunjuk umum. Air kencing yang berwarna kuning pucat biasanya menunjukkan hidrasi yang lebih baik, manakala warna yang terlalu gelap boleh menjadi tanda seseorang memerlukan lebih banyak cecair.

Namun, pesakit buah pinggang, kegagalan jantung atau keadaan tertentu mungkin perlu mengehadkan pengambilan cecair. Mereka perlu mengikuti jumlah yang disarankan oleh doktor.

Panduan Mudah Membina Hidangan Seimbang

1. Isi Separuh Pinggan dengan Sayur

Sayur membantu membekalkan serat, vitamin dan mineral. Pilih pelbagai jenis dan warna untuk mendapatkan kandungan nutrien yang lebih luas.

2. Pilih Sumber Protein

Protein membantu memberikan rasa kenyang dan menyokong pembinaan serta pemulihan tisu.

Antara pilihannya ialah ikan, ayam, telur, tauhu, tempe dan kekacang.

3. Kawal Bahagian Karbohidrat

Letakkan nasi, mi, roti atau sumber karbohidrat lain pada kira kira satu perempat pinggan.

Saiz sebenar perlu disesuaikan dengan keperluan tenaga, aktiviti dan keadaan kesihatan.

4. Hadkan Minuman Bergula

Minuman bergula boleh memberikan jumlah gula yang tinggi tanpa rasa kenyang yang sepadan.

Biasakan memilih air kosong sebagai minuman utama.

5. Makan dengan Perlahan

Tubuh memerlukan masa untuk menyampaikan isyarat kenyang kepada otak. Makan secara perlahan membantu seseorang mengenal pasti apabila sudah cukup makan.

Gaya Hidup Sihat Bukan Pemakanan Sahaja

Pemakanan perlu digabungkan dengan pergerakan fizikal, tidur mencukupi dan pengurusan stres.

Aktiviti fizikal membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai tenaga serta menyokong kesihatan jantung, otot dan berat badan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyatakan bahawa pemakanan sihat dan aktiviti fizikal boleh membantu mencegah atau melambatkan diabetes jenis 2.

Tidur yang mencukupi juga penting kerana kekurangan tidur boleh mempengaruhi selera makan, tenaga dan kemampuan seseorang membuat pilihan makanan yang baik.

Gaya hidup sihat tidak perlu dimulakan dengan perubahan yang terlalu besar. Tindakan kecil yang dilakukan secara konsisten lebih mudah dikekalkan.

Siapa Perlu Berhati Hati dengan Perubahan Waktu Makan?

Seseorang perlu mendapatkan nasihat profesional kesihatan sebelum mengubah corak makan secara drastik sekiranya:

1. Menghidap diabetes.
2. Mengambil insulin atau ubat penurun gula.
3. Sedang hamil atau menyusukan anak.
4. Mempunyai penyakit buah pinggang atau hati.
5. Pernah mengalami gula darah rendah.
6. Mempunyai sejarah gangguan pemakanan.
7. Masih dalam usia pertumbuhan.

Makan sekali sehari atau berpuasa dalam tempoh panjang boleh meningkatkan risiko tertentu bagi golongan ini. Waktu serta jumlah makanan mungkin perlu disesuaikan dengan ubat dan keadaan tubuh.

Panduan pemakanan sihat perlu mengutamakan keseimbangan, bukannya peraturan yang terlalu ketat.

Makan berat berasaskan karbohidrat sekali sehari tidak boleh dianggap sebagai cadangan wajib untuk semua orang. Hidangan teratur dengan saiz yang terkawal biasanya lebih mudah diamalkan dan lebih selamat, terutama bagi individu yang mengambil ubat diabetes.

Jarak empat hingga enam jam antara waktu makan boleh digunakan sebagai panduan bagi sesetengah individu. Namun, tempoh sebenar perlu disesuaikan dengan aktiviti, tahap kesihatan, rasa lapar dan pelan rawatan.

Makanan ringan tidak perlu diambil sepanjang hari tanpa rasa lapar. Namun, ia masih boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat apabila dipilih dengan baik dan diperlukan oleh tubuh.

Air kosong membantu mengekalkan hidrasi dan mencegah peningkatan kepekatan glukosa akibat dehidrasi. Namun, air tidak menggantikan ubat, insulin atau rawatan perubatan.

Fokus pada hidangan seimbang, saiz yang sesuai, air kosong, aktiviti fizikal, tidur dan pengurusan stres. Kesihatan yang baik dibina melalui tabiat konsisten, bukan melalui satu kaedah pemakanan sahaja.

Nak tahu lebih lanjut tentang penjagaan kesihatan yang baik?

Tonton episod penuh: Bongkar Rahsia Kenapa Ramai Ketagih Makan Mamak

Ada founder, CEO atau usahawan yang anda mahu kami jemput ke BuatSaja Podcast? Tinggalkan cadangan anda di ruangan komen atau hantar pencalonan tetamu kepada kami. Mungkin cadangan anda akan menjadi inspirasi untuk episod yang seterusnya.